Higiene do Sono

Hoje vamos falar sobre o sono!

por Dra. Camille Donnabella


Quem ai não gosta de dormir? Quem não gosta de ter uma boa noite de sono totalmente restauradora?

Pois é, o sono é uma das necessidades básicas da vida e essencial para todas as crianças e adolescentes para o crescimento e desenvolvimento saudável. Podemos perceber essa intensa relação entra qualidade de sono e da vigília, pois imediatamente após uma noite mal dormida existe a queda no rendimento da performance ou das atividades executadas ao longo do dia, provocando, sonolência, atraso puberal, ansiedade, depressão, baixa autoestima, lentidão de raciocínio, mau desempenho escolar e pessoal, predisposição aos acidentes e traumas, dificuldades em acumular conhecimentos, alterações do humor e comprometimento da criatividade, atenção, memória e equilibro.

Tudo isso devido ao sono de má qualidade. É necessário realizar a higiene do sono, ou seja, organizar o horário e os rituais do sono, ajudando também a evitar ou minimizar os distúrbios durante o sono (sonambulismo, terror noturno, pesadelos, etc.). A higiene do sono é uma série de comportamentos (não dormir com fome, com frio ou calor, estressado ou depois de choro intenso, por exemplo), condições ambientais (como barulhos e luzes) e outros fatores relacionados ao sono que podem afetar seu início e sua manutenção. Esses hábitos tem efeitos antes, durante e depois da noite de sono.

Essa organização e esses rituais são particulares de cada família e criança, por isso não existe uma regra geral. No entanto é interessante que a família esteja decidida a chegar em comum acordo sobre haver um horário para a criança dormir, para que não seja gerado uma ansiedade em relação a rotina, pois a falta dela interfere diretamente na qualidade do sono. A rotina deve incluir finais de semana e feriados pois ajuda na ritmicidade necessária para a produção do hormônio melatonina e de outros fatores que dependem do ritmo circadiano.

A quantidade adequada de sono é aquela que faz a criança ou adolescente acordar sem dificuldades, sem sonolência excessiva durante o dia e sem afetar suas funções cognitivas. Os cochilos diurnos vão se tornando desnecessários conforme a criança vai crescendo e no período adulto devem ser sempre no mesmo horário e com duração não superior a 30 minutos.

A alimentação também está totalmente ligada a qualidade do sono. É necessário que na hora de ir dormir a criança não esteja com fome nem superalimentada, para isso é necessário que haja uma rotina na alimentação. Também devemos tomar cuidado com aqueles alimentos estimulantes como chá mate, chá preto, chocolate, café, refrigerantes, esses alimentos devem ser consumidos até quatro horas antes da hora de dormir. Já os alimentos como frutas, leite, bolo simples, pão ou queijo branco podem ser benéficos pois estão relacionados com o metabolismo de melatonina e serotonina.

A qualidade e a quantidade das horas dormidas são fundamentais para o bom desenvolvimento de crianças e de adolescentes. Considerando o papel chave de pais e educadores nesse processo, a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP), por meio de seus Departamentos Científicos de Adolescência e de Sono, oferece as seguintes recomendações:

  • Manter uma rotina para os cochilos diurnos das crianças que ainda necessitam, evitando-os no final da tarde;
  • Colocar a criança ainda acordada em sua cama, indicando que é hora de dormir, oferecendo-lhe ambiente calmo e tranquilo para induzir o sono e ganhar sua confiança e segurança;
  • Criar uma rotina para a hora de dormir, com um momento bom e agradável com os pais (ler estórias, ouvir música calma, etc.), sem muitos estímulos;
  • Criar um ambiente propício ao sono e recompensar as noites bem dormidas;
  • Manter o mesmo horário para dormir e acordar todos os dias, incluindo finais de semana e feriados (horários regulares);
  • Evitar bebidas (chocolate, refrigerante, chá mate ou cafeinados) e medicações que contenham estimulantes próximas a hora de dormir;
  • Tentar não deixar a criança adormecer com mamadeiras, leite, chás ou vendo televisão ou em outro lugar que não seja sua própria cama;
  • Não alimentar a criança durante a noite;
  • Evitar levar a criança para cama dos pais ou outros lugares para dormir ou acalmar-se;
  • Se a criança acordar a noite para ir ao banheiro ou por causa de pesadelos, permanecer no quarto dela até se acalmar e avisá-la que retornará para o seu quarto, quando ela adormecer;
  • Quando lidar com a criança durante a noite, usar uma luz fraca, falar baixo e ser breve o suficiente, sem estimulá-la.

Espero que tenham gostado e que essas dicas e recomendações ajude nesse momento tão importante.

Dra. Camille Donnabella


Residente de Pediatria
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